Scopri cos' è l’ ansia, perché si manifesta e 7 strategie pratiche per gestirla nella vita quotidiana con maggiore serenità.
L' ansia è un' emozione universale, una risposta naturale del nostro corpo e della nostra mente a situazioni che percepiamo come stressanti o addirittura minacciose. Si manifesta attraverso sintomi fisici, come la mancanza di respiro, il battito cardiaco accelerato, la tensione muscolare o la sudorazione, e sintomi psicologici/cognitivi, come preoccupazioni eccessive, pensieri ricorrenti e difficoltà di concentrazione. Quasi tutti, in differenti situazioni, la sperimentiamo perché, anche se può sembrare un ostacolo, ha una funzione evolutiva: ci aiuta a prepararci e ad affrontare i pericoli. Tuttavia, quando diventa cronica o non più proporzionata alle situazioni che la generano, può compromettere la qualità della nostra vita trasformando anche le attività più semplici in sfide insormontabili. È per questo che può essere molto importante imparare alcune strategie per gestirla. Prima di questo però, è ancora più importante che ricordi una cosa: se e quando l’ansia diventa troppo intensa, se hai la sensazione di non riuscire a gestirla, non pensare di essere una persona debole o di stare sbagliando qualcosa. Guardati come guarderesti un amico che sta affrontando un momento di difficoltà, spronati ma sii gentile con te stesso, celebra ogni piccolo traguardo raggiunto ma concediti anche di sbagliare. E adesso, ecco alcune strategie e suggerimenti per gestire l’ansia nel tuo quotidiano!
1. Impara a riconoscere i segnali della tua ansia
Il primo passo per gestire l'ansia è riconoscerla. Se a volte ti senti improvvisamente sopraffatto ma non ne comprendi il motivo, prova a fare un passo indietro, ad osservarti e domandarti: “Cosa sto pensando in questo momento? Cosa sento nel mio corpo?”.
“ L' ansia è un' emozione universale, una risposta naturale del nostro corpo e della nostra mente a situazioni che percepiamo come stressanti o addirittura minacciose..”
Anche tenere un semplice diario può risultare di aiuto per capire quali sono i momenti in cui l’ansia tende a manifestarsi più spesso e quali sono i fattori scatenanti (situazioni, persone, luoghi, ecc.). Solo identificandone le cause avrai la possibilità di affrontarle!
2. Aiutati con la respirazione
La respirazione è uno strumento potente per calmare il sistema nervoso. Quando ti senti sopraffatto, puoi provare una semplice tecnica di gestione del respiro come questa:
- Inspira lentamente dal naso contando fino a quattro
- Trattieni il respiro per altri quattro secondi
- Espira lentamente attraverso la bocca contando fino a sei
- Ripeti per alcuni minuti
Ricordati: se alleni questa tecnica in situazioni in cui ti senti tranquillo o poco agitato, ti sarà più semplice utilizzarla poi in situazioni in cui l’ansia sarà più forte.
3. Focalizzati sul qui e ora
L'ansia spesso nasce dalla preoccupazione per il futuro o dal rimuginare sul passato. Quando ti accorgi che i tuoi pensieri stanno prendendo il sopravvento, prova a riportare la tua attenzione al momento presente. Puoi farlo attraverso semplici esercizi di mindfulness, come osservare i dettagli dell'ambiente intorno a te (i colori, i suoni, le texture) o concentrarti su un'attività manuale, come disegnare o cucinare. Se noti che fai fatica a stare sul presente, che la tua mente fugge rapidamente su pensieri legati al passato o a preoccupazioni sul futuro, aiutati con delle registrazioni guida di mindfulness che puoi facilmente trovare online.
4. Crea una routine giornaliera
L'ansia spesso si alimenta in situazioni di incertezza. Creare una routine quotidiana può aiutarti in due modi. Da una parte, rende la giornata più prevedibile così che tu ti possa sentire più stabile e in controllo. Dall’altra parte, ti aiuta a ‘mettere in programma’ momenti di pausa, attività fisica e tempo per te stesso che altrimenti rischieresti di trascurare per via degli impegni quotidiani. Non sottovalutare inoltre l'importanza del sonno e dell’alimentazione: l’equilibrio fisico è fondamentale per mantenere un equilibrio emotivo, mentre un corpo fragile è più facilmente vittima dell’ansia.
5. Metti in discussione i tuoi pensieri
Spesso l'ansia è alimentata da pensieri irrazionali o catastrofici:
“ Se non faccio tutto perfettamente, succederà qualcosa di terribile”, “Se non ripasso tutto almeno 10 volte, sarò sicuramente bocciata..”
Un primo esercizio che può esserti di aiuto nel ridurre il potere che questi pensieri hanno su di te grazie all’ansia che ti generano consiste nel metterli in discussione attraverso domande mirate:
- È davvero così probabile che accada?
- Quali prove ho a favore di questo pensiero? E contro?
- Come affronterei la situazione se accadesse davvero?
6. Trova degli alleati
Non cercare di affrontare da solo la tua ansia e non vergognartene. Parlare con qualcuno di cui ti fidi può alleviare il peso dell'ansia, può farti scoprire che non sei da solo ad affrontare questa sfida e che non sei l’unico che la sta affrontando. Lascia che gli altri ti aiutino anche a vedere la situazione con occhi differenti, da una prospettiva diversa, che forse tu non avevi considerato.
7. Cerca supporto professionale quando necessario
Hai provato a gestire la tua ansia in tutti i modi suggeriti ma ti sembra di non farcela? È troppo intensa e sta interferendo in modo significativo con la tua vita? Forse è il momento di richiedere l’aiuto di una figura specializzata come quella di uno psicoterapeuta. La terapia cognitiva si è dimostrata molto efficace nel trattamento dell’ansia. Chiedere aiuto non è un segno di debolezza, ma un atto di coraggio e cura verso te stesso.