Hai spesso a che fare con la rabbia? Scopri come riconoscerla e gestirla con strategie psicologiche utili per ritrovare equilibrio e serenità.
La rabbia è un’ emozione di base che si attiva in risposta a diversi stimoli interni ( come i pensieri ) o esterni e a come li interpretiamo. E’ un’ emozione innata, che ha una funzione adattiva ma che può anche causarci sofferenza quando la sua intensità è molto elevata e si protrae a lungo, influenzando le nostre azioni e le nostre relazioni sociali.
La rabbia si manifesta attraverso una sequenza tipica: l’ emozione si attiva, c’è un’ escalation, segue una fase di permanenza dell’ attivazione e una fase di progressiva attenuazione. L’ attivazione è tipicamente legata al tipo di lettura/interpretazione di un evento al quale siamo esposti e, in particolare, quando interpretiamo un evento come un ostacolo al raggiungimento dei nostri obiettivi o come un torto subito ( per esempio, sentire di aver fallito, veder andare male i propri progetti, essere traditi, maltrattati, criticati ). L’emozione si accompagna poi ad una serie di modificazioni fisiche tipiche come l’aumento del battito cardiaco e della tensione muscolare e la sensazione soggettiva di calore e irrequietezza.
Una volta che l’ emozione si è attivata ed ha raggiunto il suo culmine, può facilmente spingerci a compiere azioni avventate: urlare contro qualcuno, dire cose di cui ci pentiremo, ricorrere a violenza fisica, ecc. Il nostro obiettivo, tuttavia, non deve consistere nell’ eliminare qualsiasi forma di rabbia dalla nostra esistenza ma nell’ imparare a riconoscerla, affrontarla ed esprimerla in modo funzionale e produttivo.
Di seguito vengono descritte alcune strategie per rendere più facile questo compito:
- Impara a riconoscerne i sintomi: per impedire che la rabbia prenda il controllo di una situazione devi conoscere con quali modalità si manifesta la tua, così da non esserne vittima e non perdere la lucidità necessaria per prendere le tue decisioni. La rabbia si esprime con modalità differenti da persona a persona ma esistono alcune manifestazioni fisiche tipiche a cui puoi prestare attenzione: sensazione di nodo allo stomaco, mani o mascella serrate, sudore e arrossamento, respiro più veloce, mal di testa, agitazione, tachicardia, tensione muscolare.
- Impara a riconoscere le cause: se riesci ad identificare quelle situazioni che più frequentemente ti portano ad arrabbiarti, puoi organizzare la tua giornata in modo da gestire meglio lo stress, o praticare alcune tecniche di gestione della rabbia prima di trovarti in queste situazioni aumentando così la tua capacità di sopportazione. Inoltre, imparando a identificare quei pensieri disfunzionali che più spesso attivano la tua rabbia ( ovvero le modalità tipiche e ricorrenti con cui interpreti alcune situazioni in cui ti arrabbi ), puoi tentare di prendere in considerazione e valutare alcune possibili letture alternative della situazione stessa.
- Prendi una pausa per sbollire: allontanati velocemente dalla situazione che ha generato la tua rabbia, prima che parta l’ escalation. Se puoi, allontanati fisicamente e ritagliati un momento per utilizzare una strategia di rilassamento. In alternativa, allontanati mentalmente dalla situazione ( anche solo contando fino a 10 prima di rispondere ).
- Rilassati: è possibile ricorrere a diverse strategie e tecniche per rilassarsi. Queste risultano tanto più efficaci quanto più le padroneggi e quanto prima, rispetto all’ escalation di rabbia, le attivi. Tra le più comuni vi sono la mindfulness, la meditazione, gli esercizi di respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare, le tecniche di grounding e l’ esercizio fisico. E’ inoltre possibile favorire un migliore rilassamento stimolando alcune riflessioni attraverso domande come: vale davvero la pena arrabbiarsi e rovinarmi la giornata per questa cosa? La mia risposta è appropriata alla situazione o forse è eccessiva per intensità o durata? C’è qualcosa che posso fare a riguardo?
- Sii assertivo: una volta che la rabbia è sbollita, affronta esplicitamente quella che pensi possa esserne una con-causa. Allenati ad esprimere chiaramente e in modo non aggressivo emozioni, opinioni e bisogni. Nell’ interagire con l’ altra persona, ricorda sempre di accusare il comportamento “quello che hai detto/fatto mi ha fatto arrabbiare” e non la persona stessa “mi hai fatto arrabbiare”.
- Prenditi le tue responsabilità: finché continuerai ad attribuire la totalità della tua rabbia all’esterno ( ciò che ti è accaduto o che qualcuno ti ha fatto ) non avrai possibilità di modificare la situazione. Se riesci ad identificare il tuo contributo nel determinare il tuo stato emotivo, allora hai la possibilità di cambiare qualcosa.
- Sposta la tua attenzione dal problema alla soluzione: concentrandoci sul problema che ha generato la rabbia fai si che essa si mantenga o addirittura aumenti. Al contrario, se ti sforzi di spostare l’ attenzione sulle possibili soluzioni riuscirai più facilmente a recuperare il controllo e a mettere in atto risposte più funzionali alla situazione.
- Fai attività fisica in modo regolare: un corpo in equilibrio aiuta a mantenere la mente in equilibrio. L’attività fisica regolare aiuta ad abbassare i livelli generali di stress. Inoltre, la scarica di energia che ti arriva dalla rabbia può essere gestita attraverso uno ‘sfogo’ fisico come una corsa o un’ora di palestra.
In conclusione, la rabbia fa parte del nostro quotidiano e non dobbiamo puntare ad eliminarla ma a saperla riconoscere e gestire in modo che non influenzi negativamente gli ambiti importanti della nostra vita. Imparare a gestire la rabbia ti aiuterà a riprendere il controllo sulla tua vita e a conoscere meglio alcuni tuoi meccanismi mentali.
Se, nonostante i suggerimenti che hai ricevuto e i tuoi sforzi di applicarli al meglio, continui a faticare nel gestire questa emozione, non avere paura di chiedere aiuto ad uno psicologo: talvolta i problemi di rabbia possono avere radici più profonde che richiedono e meritano le cure di uno specialista.